Психология здоровья (ч. 3)

Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, стали более выдержанными, спокойными, лучше контролировали свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.
Существует три классических положения для аутогенной тренировки: лежа на спине; сидя; сидя в позе «кучера». Это устоявшиеся позы, но в зависимости от обстановки можно импровизировать. Главное — простота, естественность и устойчивость.
AT состоит из двух ступеней — низшей и высшей. Низшая ступень предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, обучения навыкам расслабления и управления своим телом. Эта ступень включает упражнения, направленные на вызывание тяжести (мышечное расслабление), ощущения тепла (расширение сосудов), прохлады в области лба; регуляцию деятельности сердца, органов брюшной полости и дыхания.
К основным классическим формулам самовнушения низшей ступени ATотносятся следующие:
¦ Я совершенно спокоен.
¦ Правая (левая) рука очень тяжелая.
1 Нестеров В. М. Психологические аспекты применения аутогенной тренировки в условиях производства: Автореф. дис.... канд. психол. наук. — Л., 1986.
Глава 16. Психическая саморегуляция и здоровье
393
¦ Правая (левая) рука очень теплая.
¦ Сердце бьется спокойно и сильно.
¦ Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.
¦ Солнечное сплетение излучает тепло.
¦ Лоб приятно прохладен.
К высшей ступени аутогенной тренировки (АТ-2) Шультц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний1. Эта ступень включает медитацию на цвете, образе, образе определенного цвета, абстрактной идее, эмоциональном состоянии, человеке.
Тренировку высших психических функций обычно представляют в виде пяти блоков2:
¦ Аутогенное погружение.
¦ Стандартные упражнения AT-1.
¦ Упражнение, способствующее концентрации внимания.
¦ Упражнения по регуляции мышечного тонуса (по Д. Джейкобсону) для развития способности нейтрализовать внешние проявления отрицательных эмоций.
¦ Упражнения по моделированию эмоций применительно к конкретной жизненной ситуации (активизирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», идеомоторные представления, «репетиции успеха» и т. п.).
Если для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца занятий по 10-30 минут ежедневно, то на овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев.