Энциклопедия мужского здоровья (ч. 1)
Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обязательны. Пожилым, особо ослаблен-ным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренажерах.
Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних наверняка попытаются внушить вам иную мысль.
Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцент-рическое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной пос-ледовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответст-вию между движением мышц и преодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.
Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
- Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
- Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одногодвух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правиль-ному питанию.