Энциклопедия мужского здоровья (ч. 1)

Слегка размахивайте ру-ками, но не слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проделайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их опять, чтобы пос-тепенно остыть.
Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс через 15 минут ходь-бы должен достигать 60% от максимального количества ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличивая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утяжеленную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, второй - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте время прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быстрее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10 ударов в минуту. Разумно потратить около двух меся-цев для достижения 80% от максимального числа.
После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество ударов сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое снижение этой цифры продемонстрирует эф-фект ваших тренировок.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ
Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлексы, тонизируют пояс-ницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными ручками и попробуйте попры-гать на твердой поверхности: три минуты прыжков - одна минута отдыха, и опять три ми-нуты прыжков. Не думайте, что это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плавными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать упражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и т.д.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу вы, возможно, почувствуете себя поидиотски. Не думайте об этом. Присмотритесь к действиям инст-руктора - и вы убедитесь, что программа не столько уплотненная, сколько интенсивная.
- Тренировка сердечнососудистой системы. Заставьте работать все части вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.