Энциклопедия мужского здоровья (ч. 1)

ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Для улучшения работы вашей сердечнососудистой системы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии нап-рячь систему в достаточной степени, а большая слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте получен-ную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту - от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэроби-ческое упражнение. Полученная цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в минуту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра должна быть примерно равна первоначальной.
Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специалисты, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, измеряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистан-цию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечнососудистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжительность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса.
В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно.